散歩の効果と長続きさせるためのポイントを紹介!

初心者でも始めやすい運動である散歩。自然の中を歩くとリフレッシュ効果も期待できます。今回は、散歩の効果や、長続きさせるためのポイントを解説します。週2〜3回は散歩する散歩愛好家の筆者の所感も含めていますので、参考にしてみてください。

散歩の嬉しい効果

散歩は心身に良い効果を期待できる運動です。20分以上歩くと有酸素運動になり、さらに効果が得やすくなります。ここでは散歩の嬉しい効果を3つご紹介します。

リフレッシュできる

歩くことでストレス解消になり、気分がリフレッシュします。20分くらい歩くと、ほんのりと汗ばみ、体温の上昇で体がぽかぽかしてくることを実感しやすいです。

ペースは、無理せずゆっくり歩くことも良いですが、少し早歩きで歩くと、運動効果をより感じやすいでしょう。また、早く歩くことで、歩くことに集中するので余計なことを考えず気分転換につながります。不安感を軽減できるなど、メリットが多いです。

適度な運動をすることで脳内の神経伝達物質の一つであるセロトニンが分泌され、メンタルを安定させる効果が期待できます。

健康維持につながる

30分程度の運動を週2回程度続けるだけでも、体力や筋力の維持につながります。また、散歩を続けることで、心肺機能が向上し疲れにくい体になりやすいです。生活習慣病の予防や、血行が促進されることで冷え性の改善につながるなど、体に嬉しい効果を期待できます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準 2013」によると、18~64 歳の身体活動基準として、3メッツ以上の強度の運動(弾み汗をかく程度)を毎週 60 分することが望ましいとされています。推奨されているのは4メッツです。

参照:健康づくりのための身体活動基準 2013

メッツ(METs)とは? 2006年から使われている身体活動の強さを表す単位です。安静時を「1」として、運動の強さが安静時と比べて何倍になるかで、強さを著します。体を動かした時にキツさを感じるほど、メッツは大きいです。散歩やウォーキングは3.5メッツ。早歩きですと4.0メッツとされています。

運動が苦手な人でも始めやすく、程よく体を動かせる散歩は、健康づくりうってつけです。楽しめる範囲で継続し習慣化することで、長期的な健康維持に役立ちます。

美容・ダイエット効果を期待できる

散歩をすることで筋力がつき姿勢がよくなったり、血行が促進され血色がよくなったり、気持ちが前向きになるなど美容効果を期待できます。散歩で気持ちがリフレッシュして表情が明るくなることも、美容効果と言えます。

また、脂肪燃焼でダイエット効果などが期待できる点も散歩のメリットです。筆者も週2・3回、20〜30分程度の散歩が習慣化してからは2kgほど痩せました。ただし、食事改善なども取り入れたので、散歩だけが要因とは言えないです。運動量などによっても違いがありますので、自分の希望に応じて工夫することが大切です。適度な運動を継続すれば、顔がすっきりするなど、見た目に変化を与えられる可能性は高くなります。

おすすめの時間帯は?

散歩は自分にとって歩きやすい時間帯に行うことがオススメです。

朝の時間帯は、比較的人通りが少なく、ゆったりと散歩を楽しむことができます。空気も爽やかです。食前に散歩に行き、帰ってきてから朝食を楽しむこともできます。

昼の時間帯は、積極的に活動しているころなので、体を動かしやすいです。会社員の人は、食後の昼休みの時間を利用して、会社の周りを散歩する方法もあります。

方〜夜の時間帯は、歩きやすい気候です。夕焼けなどをみながら散歩することもリフレッシュに繋がります。夜寝る前に適度に体を動かすと、寝つきがよくなり安眠にも繋がりやすいです。

それぞれ良さがありますので、自分が歩きやすく続けやすい時間帯を選ぶと良いでしょう。

番外編・屋内散歩

雨の日や、風が強い日、雪国であれば雪が降っている日などは、外に出るのが億劫に感じますよね。そんな時は無理せず、家の中で散歩・ウォーキングする方法もあります。

気分が乗らない時は、いつも外を散歩している時に着ているウェアを着用すると気分が変わって楽しめます。外ではしにくい、太ももを大袈裟に上げ下げする動きを加えるなど変化をつけることもオススメです。

長続きさせるためのポイント

無理のない範囲から始める

これまでにないことを習慣づけたい場合、最初はハードルを下げて始めることがオススメです。

一例として、筆者の場合は、最初は時間を気にせずに散歩を始めました。気が向いたら10分程度長めに歩き、気が向かない時は5分ほどで帰る。初めは速度も気にせずただだらだらと歩くだけでした。時々「こんなことをしても意味がないのではないか」とか、余計な考えがチラつきましたが、歩き始めると、とりあえずゴールまでは歩かないと終われないので、ただ歩きます。そのうち段々と自分にとって心地よいペースや時間がつかめ、今では20分では物足りず、だいたい30分程度歩くようになりました。

ハードルを下げて始めることで、だんだんと難易度が上がります。クリアするたびに達成感を感じやすく、楽しみながら習慣化しやすいです。

お気に入りのコースを見つけると長続きしやすい

自分にとって歩きやすいコースを見つけることも長続きのポイントです。自宅から離れている場合は通いやすさ、コースの長さ、歩いていて楽しさを感じる景観であるかなどの視点で、お気に入りのコースを探してみると良いでしょう。

自然が多く適度に環境が整備されている運動公園などを活用してみることも効果的です。歩きやすい道で、四季折々の景色を楽しめ、コースもちょうど良い長さを見つけやすいので、散歩をすることに適しています。

コースが決まっていると、距離や時間を把握しやすいこともメリットの一つです。

歩きやすい靴やウェアを用意する

合わない靴を履いていると、足が疲れやすく、時として痛みを伴う場合があります。筆者は、最初合わない靴で散歩をしてしまい、長く歩いた翌日は膝が痛くなることがありました。靴屋で「散歩に使いたい」旨を伝え、自分の足に合った靴を選んでからは、30分以上歩いても体に不調を感じることはなくなり快適です。

長く散歩を楽しむためにも、自分に合った歩きやすい靴を準備しておくことが大切と言えます。また、歩きやすいウェアを選んでおくと良いでしょう。夏場に歩く時などは、帽子があると日差しを遮れて気持ちよく歩けます。

散歩の準備品

・歩きやすい靴
・歩きやすいウェア
・帽子

散歩にはApple Watchの活用がおすすめ

散歩のおともにApple Watchがあると便利です。「ワークアウト」アプリを使うと、散歩した合計時間、距離、消費カロリー、平均心拍数などを客観的に把握できます。

運動した記録も残せるので、後から振り返ることも可能です。Apple WatchとペアリングされているiPhoneに入っている「アクティビティ」アプリを選択すると、過去の履歴を確認できます。

Apple Watchはモデルによって内蔵機能に違いがあります。機能を確認したい時は、下記の記事を参考にしてみてください。

ワンポイントアドバイス

筆者が「ワークアウト」アプリの屋外ウォーキングを選択している時、勝手にアプリが終了してしまうことが何度かありました。

調べたところ、ペースなどから判断してウォーキングをやめたとアプリ側が判断すると終了してしまうことがあるようです。筆者の場合、やや早歩きのペースが記録されていたため、早歩きしていないと終了と判断されているようでした。ペースを工夫すると、勝手に終了してしまう事態を避けられましたので、参考にしてみてください。

Apple Watch に内蔵されている加速度センサーを使ってワークアウトのペースや距離は記録されます。ただし、これらの数値の精度を上げるには、iPhone を携帯して、ワークアウト App を使って屋外で 20 分以上のウォーキングを何度か繰り返し、Apple Watch の調整をしておいてください。

参照:Apple Watchのワークアウトの種類・ウォーキング

散歩の消費カロリー

筆者の場合ですが、20分散歩した時と、30分散歩した時の消費カロリーを参考に載せておきます。速度や環境、年齢や体の調子などによっても消費カロリーは変わりますので、あくまで目安とお考えください。Apple Watchを活用して、自分の消費カロリーを把握することもオススメです。目安がわかっていると、日々の散歩により張り合いがでます。

散歩のおともに「Hachi」もオススメ

散歩に興味を持った方の中には、健康不安がある方もいるでしょう。Apple Watchにみまもりサービス「Hachi」を入れておくと、万が一の時にも簡単に家族にSOSを送ることができるので安心です。

日々の散歩をより安心して行いたい方は、ぜひ活用してみてください。

 Apple WatchやiPhoneを活用し、
離れて暮らすご家族をみまもります。

\ Hachiのサービスについて詳しくはこちら! /

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 Apple WatchやiPhoneを活用し、
離れて暮らすご家族をみまもります。

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Yuko Matsumoto

AP TECH株式会社 ソフトウェア開発事業部 WEBマーケティング / カスタマーサポート